Gesunde Knoblauch-Parmesan-Hähnchen-Pasta vereint cremigen Geschmack mit hohem Proteingehalt – perfekt für alle, die sich ausgewogen ernähren möchten, ohne auf Genuss zu verzichten. Diese leichtere Version des Klassikers schmeckt genauso reichhaltig wie das Original.
An stressigen Wochentagen brauche ich ein Gericht, das schnell zubereitet ist und trotzdem die ganze Familie glücklich macht. Diese gesunde Knoblauch-Parmesan-Hähnchen-Pasta ist genau das – ein Gericht, das ich immer wieder zubereite, wenn wenig Zeit bleibt, aber niemand auf Geschmack verzichten möchte. Die cremige Sauce aus griechischem Joghurt und frischem Parmesan umhüllt zartes Hähnchen und Vollkorn-Pasta. Der Duft von angebratenem Knoblauch erfüllt die Küche und kündigt eine Mahlzeit an, die sowohl nahrhaft als auch tröstend ist. Mit 38 Gramm Protein pro Portion hält dieses Gericht lange satt und versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen. Jetzt wird gekocht!
Warum Sie diese gesunde Knoblauch-Parmesan-Hähnchen-Pasta lieben werden
Diese leichtere Variante der klassischen Knoblauch-Parmesan-Pasta hat sich in meiner Küche zu einem echten Favoriten entwickelt. Die Kombination aus griechischem Joghurt und fettarmer Milch sorgt für eine cremige Konsistenz ohne die schwere Sahne traditioneller Rezepte. Inspiriert von der italienischen Küche und angepasst an moderne Ernährungsbedürfnisse, bringt dieses Gericht Genuss und Gesundheit zusammen.
Mit Vollkorn-Pasta und magerem Hähnchenfleisch liefert jede Portion beeindruckende 38 Gramm Protein – ideal nach dem Sport oder als sättigende Abendmahlzeit. Die Zubereitung dauert nur 30 Minuten von Anfang bis Ende, perfekt für hektische Wochentage oder wenn spontan Besuch kommt. Dank alltäglicher Zutaten aus dem Supermarkt müssen Sie keine exotischen Lebensmittel besorgen. Die Sauce wird wunderbar cremig und umhüllt jede Nudel gleichmäßig, während der frische Parmesan einen authentischen italienischen Geschmack verleiht. Das Beste daran: Mit nur 430 Kalorien pro Portion können Sie ohne schlechtes Gewissen zugreifen und sich trotzdem verwöhnen lassen.
Zutaten-Hinweise
Vollkorn-Penne oder Fettuccine: Diese Vollkorn-Pasta liefert zusätzliche Ballaststoffe und hält länger satt als helle Pasta, während sie eine angenehm nussige Note ins Gericht bringt.
Olivenöl: Hochwertiges Olivenöl verleiht der Sauce eine mediterrane Grundnote und hilft dabei, den Knoblauch perfekt anzubraten, ohne dass er verbrennt.
Knoblauchzehen: Frisch gehackter Knoblauch bildet die aromatische Basis dieses Gerichts und entwickelt beim Anbraten sein volles, würziges Aroma, das das gesamte Gericht prägt.
Hähnchenbrust: Mageres Hähnchenfleisch ist die Hauptproteinquelle und bleibt schön saftig, wenn es richtig gewürzt und nicht zu lange gebraten wird.
Paprikapulver und italienische Kräutermischung: Diese Gewürze verleihen dem Hähnchen eine herrliche Würze und bringen mediterrane Aromen ins Spiel, die perfekt zur Knoblauch-Parmesan-Sauce passen.
Vollkornmehl: Das Mehl bindet die Sauce und sorgt für die cremige Konsistenz, ohne dass schwere Sahne benötigt wird – eine gesündere Alternative zur klassischen Mehlschwitze.
Natriumarme Hühnerbrühe: Die Brühe bildet die flüssige Basis der Sauce und fügt Tiefe und Geschmack hinzu, ohne unnötig viel Salz zu enthalten.
Fettarme Milch: Ich verwende gerne 2% Milch, da sie genug Cremigkeit bietet, aber deutlich weniger Fett als Sahne enthält – ein perfekter Kompromiss.
Fettfreier griechischer Joghurt: Dieser Joghurt ist mein Geheimtipp für eine super cremige Sauce mit extra Protein und probiotischen Vorteilen, ganz ohne zusätzliches Fett.
Frisch geriebener Parmesan: Echter Parmesan schmilzt wunderbar in die Sauce und verleiht ihr diesen unverwechselbar würzigen, leicht salzigen Geschmack, der das Gericht perfekt abrundet – ähnlich wie bei meiner Parmesan-Knoblauch-Käseburger-Lasagne.
Baby-Spinat: Der zarte Spinat welkt in Sekunden und fügt dem Gericht nicht nur Farbe und Nährstoffe hinzu, sondern auch eine frische Note, die die Cremigkeit ausbalanciert – genau wie bei meinem Spinat-Feta-Auflauf.
Wie kocht man gesunde Knoblauch-Parmesan-Hähnchen-Pasta?
Schritt 1: Ich beginne immer damit, einen großen Topf mit gesalzenem Wasser zum Kochen zu bringen – das Salz sorgt dafür, dass die Pasta von innen heraus gewürzt wird und nicht fade schmeckt.
Schritt 2: Die Vollkorn-Pasta gebe ich ins kochende Wasser und stelle einen Timer nach Packungsanweisung, aber ich teste sie eine Minute früher, denn al dente ist genau richtig – sie gart später in der Sauce noch etwas nach.
Schritt 3: Bevor ich die Pasta abgieße, bewahre ich immer etwa 60 ml Nudelwasser auf – diese stärkehaltige Flüssigkeit ist Gold wert, um die Sauce später perfekt zu binden.
Schritt 4: Während die Pasta kocht, erhitze ich 1 EL Olivenöl in meiner großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze – beschichtet ist wichtig, damit nichts anhängt.
Schritt 5: Die gewürfelten Hähnchenstücke würze ich großzügig mit Salz, Pfeffer, Paprika und italienischen Kräutern, bevor ich sie in die heiße Pfanne gebe – so bekommt jedes Stück rundherum Geschmack.
Schritt 6: Ich brate das Hähnchen etwa 5-6 Minuten unter gelegentlichem Wenden, bis es außen goldbraun und innen durchgegart ist – ein Fleischthermometer zeigt 74°C an, wenn es perfekt ist.
Schritt 7: Das gebratene Hähnchen nehme ich aus der Pfanne und lasse es auf einem Teller ruhen, denn meine Oma sagte immer, dass Fleisch nach dem Braten ruhen muss, damit die Säfte sich verteilen können.
Schritt 8: In derselben Pfanne erhitze ich das restliche Olivenöl und gebe den gehackten Knoblauch hinzu – ich rühre ständig und achte darauf, dass er nach 30-60 Sekunden duftet, aber nicht braun wird, sonst schmeckt er bitter.
Schritt 9: Das Vollkornmehl streue ich über den Knoblauch und rühre es schnell ein, um eine helle Mehlschwitze zu bilden – diese kocht etwa 30 Sekunden, bis sie nussig riecht.
Schritt 10: Jetzt kommt der wichtigste Teil: Ich gebe die Hühnerbrühe langsam unter ständigem Rühren hinzu – mein Mann bevorzugt es, wenn ich dabei mit einem Schneebesen arbeite, denn so entstehen keine Klumpen.
Schritt 11: Die fettarme Milch rühre ich ein und lasse die Sauce 2-3 Minuten köcheln, bis sie leicht andickt und die Rückseite eines Löffels überzieht.
Schritt 12: Bei niedriger Hitze rühre ich den griechischen Joghurt ein – ich habe festgestellt, dass niedrige Hitze wichtig ist, damit der Joghurt nicht ausflockt.
Schritt 13: Den frisch geriebenen Parmesan gebe ich hinzu und rühre, bis er vollständig geschmolzen ist – die Sauce wird jetzt wunderbar cremig und glänzend.
Schritt 14: Falls die Sauce zu dick geworden ist, füge ich etwas vom aufbewahrten Nudelwasser hinzu – einen Esslöffel nach dem anderen, bis die Konsistenz perfekt ist.
Schritt 15: Das gebratene Hähnchen mit allen Säften kommt zurück in die Pfanne, dann die gekochte Pasta und den Spinat – ich schwenke alles vorsichtig zusammen, bis der Spinat gerade verwelkt und alles mit der Sauce überzogen ist.
Wie man die gesunde Knoblauch-Parmesan-Hähnchen-Pasta aufbewahrt und aufwärmt
Ich bewahre Reste immer in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf, wo sie bis zu 3 Tage frisch bleiben. Wichtig ist, dass das Gericht vollständig abgekühlt ist, bevor Sie es verschließen, sonst bildet sich Kondenswasser.
Einfrieren würde ich diese Pasta nicht empfehlen, da die joghurtbasierte Sauce beim Auftauen ihre cremige Textur verlieren und körnig werden kann – frisch schmeckt sie einfach am besten.
Zum Aufwärmen empfehle ich die Pfanne bei mittlerer Hitze mit einem Spritzer Hühnerbrühe oder Milch – das hält die Sauce schön cremig und verhindert, dass die Pasta trocken wird. In der Mikrowelle geht es auch: Geben Sie das Gericht in einen mikrowellengeeigneten Teller, bedecken Sie es mit einem feuchten Papiertuch und erhitzen Sie es in 30-Sekunden-Intervallen, bis es durchgewärmt ist.
Was man zu gesunder Knoblauch-Parmesan-Hähnchen-Pasta servieren kann
Knusprige Ofen-Zucchini: Diese knusprigen Ofen-Zucchini bieten eine leichte und knackige Beilage, die wunderbar zur cremigen Pasta passt und dem Teller eine frische, grüne Note verleiht.
Zucchini-Streifen mit Parmesan-Crust: Meine Zucchini-Streifen mit Parmesan-Crust sind eine fantastische Ergänzung – die käsige Kruste harmoniert perfekt mit den Aromen der Pasta und bringt zusätzliche Textur auf den Teller.
Rote-Bete-Salat mit Walnüssen und Feta: Ein Rote-Bete-Salat mit Walnüssen und Feta bringt erdige Süße und einen angenehmen Kontrast zur cremigen Pasta – die Walnüsse fügen einen nussigen Crunch hinzu.
Bulgur-Salat mit Joghurt: Dieser Bulgur-Salat mit Joghurt ist eine leichte und erfrischende Beilage, die die mediterrane Note der Pasta unterstreicht und zusätzliche Ballaststoffe liefert.
Ofen-Kartoffeln mit Feta: Ofen-Kartoffeln mit Feta sind eine herzhafte Beilage, die perfekt zu diesem Gericht passt – der salzige Feta ergänzt den Parmesan wunderbar.
Weißkohlsalat mit Äpfeln und Walnüssen: Ein Weißkohlsalat mit Äpfeln und Walnüssen bringt Frische und einen fruchtigen Kontrast zur reichhaltigen Pasta – ideal für ein ausgewogenes Menü.
Häufig gestellte Fragen
Kann ich normale Pasta anstelle von Vollkorn-Pasta verwenden?
Ja, Sie können jede Pasta-Sorte verwenden, die Sie bevorzugen – die Vollkorn-Variante liefert jedoch mehr Ballaststoffe und Protein für ein noch sättigenderes Gericht.
Warum wird meine Sauce körnig?
Das passiert meist, wenn der griechische Joghurt bei zu hoher Hitze hinzugefügt wird – ich reduziere die Temperatur immer auf niedrig, bevor ich den Joghurt einrühre, und das klappt jedes Mal perfekt.
Kann ich das Hähnchen durch eine andere Proteinquelle ersetzen?
Auf jeden Fall! Garnelen, Truthahn oder sogar Tofu funktionieren hervorragend in diesem Rezept – passen Sie einfach die Garzeit entsprechend an.
Gesunde Knoblauch-Parmesan-Hähnchen-Pasta
Ingredients
Kochutensilien
Method
- Einen großen Topf mit gesalzenem Wasser zum Kochen bringen. Vollkorn-Pasta hinzufügen und nach Packungsanweisung al dente kochen. Vor dem Abgießen etwa 60 ml Nudelwasser aufbewahren.
- Während die Pasta kocht, 1 EL Olivenöl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfeltes Hähnchen mit Salz, Pfeffer, Paprika und italienischer Kräutermischung würzen.
- Das Hähnchen etwa 5-6 Minuten braten, dabei gelegentlich wenden, bis es außen goldbraun und durchgegart ist. Hähnchen auf einen Teller geben und beiseite stellen.
- In derselben Pfanne das restliche Olivenöl erhitzen. Gehackten Knoblauch hinzufügen und 30-60 Sekunden anbraten, bis er duftet.
- Das Vollkornmehl einstreuen und in das Knoblauchöl einrühren, um eine helle Mehlschwitze zu bilden. Etwa 30 Sekunden kochen.
- Langsam die Hühnerbrühe unter ständigem Rühren hinzufügen, um Klumpen zu vermeiden. Milch hinzufügen und weiter rühren, bis die Sauce einzudicken beginnt – etwa 2-3 Minuten.
- Hitze auf niedrig reduzieren und den griechischen Joghurt einrühren. Gut vermischen, bis alles eingearbeitet ist.
- Den geriebenen Parmesan hinzufügen und rühren, bis er in die Sauce schmilzt. Wenn die Sauce zu dick ist, etwas vom aufbewahrten Nudelwasser hinzufügen.
- Das gekochte Hähnchen zusammen mit den gesammelten Säften zurück in die Pfanne geben. Die gekochte Pasta und den Spinat hinzufügen.
- Alles zusammen schwenken, bis Pasta und Hähnchen vollständig mit der cremigen Sauce überzogen sind und der Spinat gerade verwelkt ist.
- Die Pasta auf Teller verteilen und mit gehackter Petersilie und etwas zusätzlichem Parmesan garnieren. Sofort servieren.
