Go Back

Gesunde Knoblauch-Parmesan-Hähnchen-Pasta

Eine leichtere Version der klassischen Knoblauch-Parmesan-Hähnchen-Pasta mit cremiger Sauce aus griechischem Joghurt
Vorbereitungszeit 5 Minuten
Zubereitungszeit 25 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Gericht: Hauptgericht, Pasta
Küche: Italienisch, Mediterran
Kalorien: 430

Ingredients

  • 225 g Vollkorn-Penne oder Fettuccine
  • 2 EL Olivenöl
  • 3 Knoblauchzehen fein gehackt
  • 450 g Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut, gewürfelt
  • Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
  • 0.5 TL Paprikapulver
  • 0.5 TL Italienische Kräutermischung
  • 1 EL Vollkornmehl
  • 240 ml Natriumarme Hühnerbrühe
  • 120 ml Fettarme Milch 1% oder 2%
  • 120 g Fettfreier griechischer Joghurt
  • 50 g Frisch geriebener Parmesan
  • 60 g Baby-Spinat optional, aber empfohlen
  • Frische Petersilie gehackt, zum Garnieren

Kochutensilien

  • Großer Topf
  • Große beschichtete Pfanne
  • Schneebesen
  • Messbecher
  • Schneidebrett und Messer

Method

  1. Einen großen Topf mit gesalzenem Wasser zum Kochen bringen. Vollkorn-Pasta hinzufügen und nach Packungsanweisung al dente kochen. Vor dem Abgießen etwa 60 ml Nudelwasser aufbewahren.
  2. Während die Pasta kocht, 1 EL Olivenöl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfeltes Hähnchen mit Salz, Pfeffer, Paprika und italienischer Kräutermischung würzen.
  3. Das Hähnchen etwa 5-6 Minuten braten, dabei gelegentlich wenden, bis es außen goldbraun und durchgegart ist. Hähnchen auf einen Teller geben und beiseite stellen.
  4. In derselben Pfanne das restliche Olivenöl erhitzen. Gehackten Knoblauch hinzufügen und 30-60 Sekunden anbraten, bis er duftet.
  5. Das Vollkornmehl einstreuen und in das Knoblauchöl einrühren, um eine helle Mehlschwitze zu bilden. Etwa 30 Sekunden kochen.
  6. Langsam die Hühnerbrühe unter ständigem Rühren hinzufügen, um Klumpen zu vermeiden. Milch hinzufügen und weiter rühren, bis die Sauce einzudicken beginnt - etwa 2-3 Minuten.
  7. Hitze auf niedrig reduzieren und den griechischen Joghurt einrühren. Gut vermischen, bis alles eingearbeitet ist.
  8. Den geriebenen Parmesan hinzufügen und rühren, bis er in die Sauce schmilzt. Wenn die Sauce zu dick ist, etwas vom aufbewahrten Nudelwasser hinzufügen.
  9. Das gekochte Hähnchen zusammen mit den gesammelten Säften zurück in die Pfanne geben. Die gekochte Pasta und den Spinat hinzufügen.
  10. Alles zusammen schwenken, bis Pasta und Hähnchen vollständig mit der cremigen Sauce überzogen sind und der Spinat gerade verwelkt ist.
  11. Die Pasta auf Teller verteilen und mit gehackter Petersilie und etwas zusätzlichem Parmesan garnieren. Sofort servieren.

Notizen

Jede kurze Pasta funktioniert gut. Übrig gebliebenes gekochtes Hähnchen kann verwendet werden. Reste in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage aufbewahren. Beim Aufwärmen etwas Brühe hinzufügen.