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Gesundes Chicken Teriyaki mit Brokkoli wird in einer Pfanne gebraten

Gesundes Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis

Proteinreiches asiatisches Gericht mit hausgemachter Teriyaki-Sauce, zartem Hähnchen und knackigem Brokkoli
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Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 20 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Gericht: Abendessen, Hauptgericht
Küche: Asiatisch, Gesund
Kalorien: 420

Zutaten
  

  • 2 Stück Hähnchenbrustfilets ca. 300-350g
  • 1 EL Speisestärke
  • 1 Prise Salz und Pfeffer
  • 2 EL neutrales Öl Rapsöl oder Sonnenblumenöl
  • 1 kleine Zwiebel optional, fein gewürfelt
  • 1 Zehe Knoblauch fein gehackt
  • 1 cm frischer Ingwer fein gerieben
  • 4 EL Sojasauce alternativ Tamari
  • 1 EL Honig oder Ahornsirup
  • 1 EL Reisessig alternativ Apfelessig
  • 1 TL Sesamöl
  • 1 TL Speisestärke mit 2 EL Wasser anrühren
  • 250 g Brokkoli frisch oder TK
  • 1 Stück Möhre optional, in Streifen
  • 120 g Basmatireis ungekocht

Kochutensilien

  • Große Pfanne oder Wok
  • Kochtopf für Reis
  • Rührschüssel
  • Schneebesen

Method
 

  1. Den Reis gründlich waschen, dann in gesalzenem Wasser nach Packungsangabe garen (ca. 10-12 Minuten). Anschließend 5 Minuten abgedeckt ruhen lassen und mit einer Gabel auflockern.
  2. Brokkoli in kleine Röschen schneiden und in kochendem Salzwasser 3-4 Minuten blanchieren. Danach abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken.
  3. Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden, mit Salz, Pfeffer und Speisestärke vermengen.
  4. Sojasauce, Honig, Essig und Sesamöl in einer Schüssel vermischen. Separat die Speisestärke mit Wasser glatt rühren.
  5. In einer großen Pfanne das Öl erhitzen. Hähnchenstücke rundherum scharf anbraten (ca. 6-7 Minuten). Zwiebel, Knoblauch und Ingwer zufügen und kurz mitbraten.
  6. Die vorbereitete Teriyaki-Sauce und die angerührte Stärke zum Hähnchen geben, gut umrühren und 2-3 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce andickt.
  7. Den blanchierten Brokkoli hinzufügen und alles gut vermengen. Weitere 2-3 Minuten erhitzen.
  8. Reis auf Tellern anrichten, Teriyaki-Hähnchen darübergeben, mit Sesam und Frühlingszwiebeln bestreuen. Nach Belieben mit frischem Limettensaft beträufeln.

Notizen

Statt Brokkoli kann anderes Gemüse verwendet werden. Für glutenfreie Variante Tamari statt Sojasauce verwenden. Ideal für Meal Prep geeignet. Vegetarische Version mit Tofu oder Tempeh möglich.