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Gesunde Knoblauch-Parmesan-Hähnchen-Pasta mit Vollkornnudeln und cremiger Sauce auf weißem Teller

Gesunde Knoblauch-Parmesan-Hähnchen-Pasta

Proteinreiches Pasta-Gericht mit saftigem Hähnchen, cremiger Parmesan-Sauce und Vollkornnudeln
Vorbereitungszeit 15 Minuten
Zubereitungszeit 20 Minuten
Gesamtzeit 35 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Gericht: Hauptgericht, Pasta
Küche: Deutsch, Italienisch
Kalorien: 430

Zutaten
  

  • 225 g Vollkorn-Penne oder Fettuccine
  • 2 EL Olivenöl
  • 3 Knoblauchzehen, gehackt
  • 450 g Hähnchenbrustfilets ohne Haut, gewürfelt
  • Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
  • 0.5 TL Paprikapulver
  • 0.5 TL italienische Kräutermischung
  • 1 EL Vollkornmehl
  • 240 ml natriumarme Hühnerbrühe
  • 120 ml fettarme Milch 1% oder 2%
  • 120 ml fettfreier griechischer Joghurt
  • 50 g frisch geriebener Parmesan
  • 60 g Baby-Spinat optional, aber empfohlen
  • Frische Petersilie, gehackt zum Garnieren

Kochutensilien

  • Großer Topf
  • Große beschichtete Pfanne
  • Messbecher
  • Kochlöffel

Method
 

  1. Einen großen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen. Vollkorn-Pasta nach Packungsanweisung al dente kochen. Vor dem Abgießen etwa 60ml Nudelwasser aufbewahren. Pasta abgießen und beiseite stellen.
  2. Während die Pasta kocht, 1 EL Olivenöl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfeltes Hähnchen hinzufügen und mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und italienischen Kräutern würzen. 5-6 Minuten braten, gelegentlich wenden, bis es goldbraun und durchgegart ist. Hähnchen auf einen Teller geben und beiseite stellen.
  3. In derselben Pfanne den restlichen EL Olivenöl hinzufügen. Gehackten Knoblauch einrühren und 30-60 Sekunden anschwitzen, bis er duftet. Vollkornmehl einstreuen und in das Knoblauchöl einrühren, um eine helle Mehlschwitze zu bilden. 30 Sekunden kochen.
  4. Langsam die Hühnerbrühe unter ständigem Rühren eingießen. Milch hinzufügen und weiterrühren, bis die Sauce anzudicken beginnt (2-3 Minuten).
  5. Hitze reduzieren und griechischen Joghurt einrühren. Gut vermischen, bis vollständig eingearbeitet. Geriebenen Parmesan hinzufügen und rühren, bis er in die Sauce geschmolzen ist. Falls die Sauce zu dick ist, etwas Nudelwasser hinzufügen.
  6. Das gekochte Hähnchen zusammen mit den Säften zurück in die Pfanne geben. Gekochte Pasta und Spinat (falls verwendet) hinzufügen. Alles zusammenrühren, bis Pasta und Hähnchen vollständig mit der cremigen Sauce überzogen sind und der Spinat leicht welk ist.
  7. Pasta auf Teller verteilen und mit gehackter Petersilie und zusätzlichem Parmesan garnieren. Sofort heiß servieren.

Notizen

Joghurt vorsichtig erwärmen (nicht kochen) um Gerinnung zu vermeiden. Frisch geriebenen Parmesan für besseren Geschmack verwenden. Hähnchen gut würzen für mehr Geschmack. Im Kühlschrank bis zu 4 Tage haltbar.